آلام الانزلاق الغضروفي وعلاجه بالرياضة:
· مراعاة أخذ قسط من الراحة بين أداء كل تمرين وآخر
· أداء التمرينات بواقع خمس مرات أسبوعياً ’ ولفترة لا تقل عن شهرن متصلين 0
· ******************************************************
· (الرقود القرفصاء على المنضدة )
· دفع الحوض للخلف بواسطة قبض الجزء السفلي لعضلات البطن وعضلات المقعدة في حين يضغط أسفل الظهر لتلامس المنطقة القطنية المنضدة ويكرر التمرين 10 مرات ،ويحتفظ بالوضع 6 ثوان ،ثم الاسترخاء 6ثوان ،ويكرر.
· التمرين الثاني : الرقود ورفع الحوض لأعلى :
· يؤدي الوضع السابق والحركة السابقة .. ثم رفع الحوض لأعلى ببطء خلال ست عدات ،ثم الرجوع للوضع السابق .. ويكرر 10 مرات .
· التمرين الثالث : (الرقود على المنضدة) :
· قبض عضلات أسفل البطن حتى تتسطح المنطقة القطنية لتلامس المنضدة ،وقبض الحوض للداخل ثم الاسترخاء .. ويكرر التمرين 10 مرات .
· التمرين الرابع
الرقود للمس الرقبة للمنضدة ):
· ضغط أسفل الظهر تجاه المنضدة وقبض عضلات الحوض مع تقريب منطقة الكتفين للظهر ويكرر التمرين 10مرات .
· التمرين الخامس: (رقود القرفصاء على المنضدة ):
· ثني إحدى الركبتين على الصدر مع فرد الرجل الأخرى إلى الأمام على المنضدة .. ثم الرجوع للوضع السابق .. ويكرر التمرين عشر مرات .
· التمرين السادس: (الرقود):
· ثني الركبتين على البطن ثم فردهما ببطء جهة اليمين ثم تحريكهما للأمام وخفضهما إلى للوضع السابق ،وتكرر جهة اليسار .. ويكرر التمرين عشر مرات بالتبادل على كل جانب .
· التمرين السابع رقود القرفصاء مع تقاطع الذراعين ) :
· رفع الرأس والجذع لأعلى ،ثم لفه لأحد الجانبين مع اخفض الركبتين جانبا في الاتجاه المخالف لأقصى مدى ممكن ،ثم الرجوع للوضع السابق .. ويكرر التمرين10مرات بالتبادل على كل جانب .
· التمرين الثامن: (الرقود على المنضدة ):
لمس إحدى اليدين للركبة المعاكسة ثم رفع أعلى الجذع ولفه 0ثم دفع الرجلين في عكس الاتجاه 0ثم الرجوع للوضع السابق –وهو الرقود-ثم تؤدى في الاتجاه المعاكس 000 يكرر التمرين عشر مرات 0
· التمرين التاسعرقود القرفصاء على المنضدة والذراعان مثنيتان خلف الرقبة ) :
· ثني إحدى الركبتين على البطن وملامستها لكوع الذراع المعاكسة؛ثم الرجوع للوضع السابق 00ويكرر التمرين عشر مرات بالتبادل بين الركبتين0
· التمرين العاشر lالرقود والذراعان مثنيتان عالياً ):
· رفع إحدى الرجلين مفرودة لأعلى مع تثبيت الرجل الأخرى مفرودة00 ويكرر التمرين عشر مرات بالتبادل بين الرجلين0
· التمرين الحادي عشرالجلوس طويلاً والذراعان أماماً ):
· ميل الجذع بكامله أماماً لملامسة مشطي القدمين بالكفين 00 ويكرر التمرين عشر مرات0
· مراعاة أخذ قسط من الراحة بين أداء كل تمرين وآخر
· أداء التمرينات بواقع خمس مرات أسبوعياً ’ ولفترة لا تقل عن شهرن متصلين 0
· ******************************************************
· (الرقود القرفصاء على المنضدة )
· دفع الحوض للخلف بواسطة قبض الجزء السفلي لعضلات البطن وعضلات المقعدة في حين يضغط أسفل الظهر لتلامس المنطقة القطنية المنضدة ويكرر التمرين 10 مرات ،ويحتفظ بالوضع 6 ثوان ،ثم الاسترخاء 6ثوان ،ويكرر.
· التمرين الثاني : الرقود ورفع الحوض لأعلى :
· يؤدي الوضع السابق والحركة السابقة .. ثم رفع الحوض لأعلى ببطء خلال ست عدات ،ثم الرجوع للوضع السابق .. ويكرر 10 مرات .
· التمرين الثالث : (الرقود على المنضدة) :
· قبض عضلات أسفل البطن حتى تتسطح المنطقة القطنية لتلامس المنضدة ،وقبض الحوض للداخل ثم الاسترخاء .. ويكرر التمرين 10 مرات .
· التمرين الرابع
الرقود للمس الرقبة للمنضدة ):· ضغط أسفل الظهر تجاه المنضدة وقبض عضلات الحوض مع تقريب منطقة الكتفين للظهر ويكرر التمرين 10مرات .
· التمرين الخامس: (رقود القرفصاء على المنضدة ):
· ثني إحدى الركبتين على الصدر مع فرد الرجل الأخرى إلى الأمام على المنضدة .. ثم الرجوع للوضع السابق .. ويكرر التمرين عشر مرات .
· التمرين السادس: (الرقود):
· ثني الركبتين على البطن ثم فردهما ببطء جهة اليمين ثم تحريكهما للأمام وخفضهما إلى للوضع السابق ،وتكرر جهة اليسار .. ويكرر التمرين عشر مرات بالتبادل على كل جانب .
· التمرين السابع
رقود القرفصاء مع تقاطع الذراعين ) :· رفع الرأس والجذع لأعلى ،ثم لفه لأحد الجانبين مع اخفض الركبتين جانبا في الاتجاه المخالف لأقصى مدى ممكن ،ثم الرجوع للوضع السابق .. ويكرر التمرين10مرات بالتبادل على كل جانب .
· التمرين الثامن: (الرقود على المنضدة ):
لمس إحدى اليدين للركبة المعاكسة ثم رفع أعلى الجذع ولفه 0ثم دفع الرجلين في عكس الاتجاه 0ثم الرجوع للوضع السابق –وهو الرقود-ثم تؤدى في الاتجاه المعاكس 000 يكرر التمرين عشر مرات 0
· التمرين التاسع
رقود القرفصاء على المنضدة والذراعان مثنيتان خلف الرقبة ) : · ثني إحدى الركبتين على البطن وملامستها لكوع الذراع المعاكسة؛ثم الرجوع للوضع السابق 00ويكرر التمرين عشر مرات بالتبادل بين الركبتين0
· التمرين العاشر lالرقود والذراعان مثنيتان عالياً ):
· رفع إحدى الرجلين مفرودة لأعلى مع تثبيت الرجل الأخرى مفرودة00 ويكرر التمرين عشر مرات بالتبادل بين الرجلين0
· التمرين الحادي عشر
الجلوس طويلاً والذراعان أماماً ): · ميل الجذع بكامله أماماً لملامسة مشطي القدمين بالكفين 00 ويكرر التمرين عشر مرات0
