شيهانه على يد صقار
مجموعة حواء
فيتامين ( A):
- النوع:فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
- الاسم العلمي/أشكاله: (بيتا- كاروتينBeta-Carotene) أو (ريتينول Retinol).
- الفوائد:
- تقوية النظر.
- النمو.
- إعادة بناء الأنسجة تكوين العظام.
- مضادة للأكسدة (في شكل بيتا – كاروتين).
- تكوين الهرمونات.
- التكاثر.
- نقص فيتامين (أ):
- العشى الليلي.
- القابلية للعدوى.
- خشونة الجلد.
- ضعف العظام.
-الإفراط في تناول فيتامين (أ):
- تلف خلايا الدم الحمراء.
-تقلصات في البطن (شد عضلي).
- ضعف الرؤية.
-الإثارة والاهتياج.
- ألم العظام.
- فقدان الشهية.
- الإسهال.
- نزيف الأنف.
- تأخر النمو.
- تساقط الشعر.
- طفح جلدي.
- جفاف الجلد.
- أمراض الكبد.
- غثيان.
- قيء.
- صداع.
-مصادر فيتامين (أ):
- منتجات الألبان.
- الكبد.
- البيض.
- الخضراوات الورقية الخضراء.
- البرتقال.
- الخضراوات.
- الفاكهة الحمراء.
- متوسط ما يحتاجه الفرد من فيتامين (أ):
- الذكور البالغون = 1000.
- السيدات البالغات= 800.
- السيدات البالغات في السنه الأشهر الأولى والثانية من إفراز اللبن (في حالة الرضاعة) = ما بين 1200 – 1300.
- الأطفال الرضع = 375.
- الأطفال ما بين 1-3 أعوام = 400.
- الأطفال ما بين 4-6 أعوام = 500.
- الأطفال ما بين 7-10 أعوام = 700. فيتامين B
ويتكون من ( B1 , B2 , B6 , B12 )
فيتامين B1 ( الثيامين )
وظيفته :
1- مهم فى تكسير والاستفاده من الكربوهيدرات ( النشويات )
2- مهم جدا للنسيج العصبى حيث يساعده على القيام بوظيفته
مصادر الغذاء التى يوجد بها :
الخميره ، الكبد ، لحوم الابقار ، البازلاء المجففه ، البقوليات ، الجوز .
اضرار نقص الفيتامين
اعراض عامه :
1- الاحساس بالتعب الجسمانى
2- عدم استقرار المشاعر والاضطراب الدائم
3- زيادة ضربات القلب
4- دوار و قىء
5- تمدد عضلة القلب و انخفاض ضغط الدم
اعراض فى الفم :
1- زيادة حساسية نسيج الفم والالم الشديد لاى لمسه
2- حرقان فى اللسان
3- فقد القدره على تذوق الطعام
اعراض مرضيه :
حيث يسبب نقص الفيتامين مرض يسمى البرى برى .. اعراضه :
1- التهابات متعدده فى الاعصاب الطرفيه
2- زيادة حجم عضلة القلب وفشل فى وظيفته
3- ضعف عام فى العضلات
فيتامين B6
وظيفته :
تحليل البروتينات الى احماض امينيه ليستفيد بها جسم الانسان
الغذاء الذى يحتوى عليه :
اللحم ، الكبد ، الحبوب كلها ، الموز ، القرنبيط
اعراض نقص الفيتامين :
من النادر جدا نقص هذا الفيتامين فى جسم الانسان .. نظرا لانتشاره فى معظم انواع الاطعمه لكن اذا حدث نقص :
فى الاطفال حديثى الولاده
* يكون الطفل عصبى وسريع الغضب
* تحدث بعض التشنجات للطفل
* التهاب فى الاعصاب الطرفيه
* اعاقه عقليه ( تاخر فى النمو العقلى )
فى البالغين :
* التهاب اللسان واحمراره
* تشقق جوانب الفم من الخارج والتهابها
فيتامين B12
وظيفته :
1- يساعد على نضوج كرات الدم الحمراء
2- يساعد فى عملية التمثيل الغذائى للنسيج العصبى خصوصا تمثيل النشويات
مصادره الغذائيه :
كل الاطعمه المستخرجه من الحيوانات مثل :
اللحم ، الكبد ، السمك ، البيض ، اللبن ، الجبنه
اعراض نقص الفيتامين :
مرض انيميا فقر الدم .. واعراضه :
1- كبر حجم كرات الدم الحمراء مع عدم نضوجها لتقوم بوظيفتها
2- مشاكل عصبيه .. لعدم حدوث عملية التمثيل الغذائى فى الاعصاب
3- ضعف عام وهزال فى الجسم
4- تعب وارهاق
ريبوفلافين(Riboflavin)
* النوع:
معدن قابل للذوبان في الماء.
* المسميات الأخرى:
فيتامين ب2.
*أهمية الريبوفلافين:
-يقوى الرؤية.
-يكسب الجلد النضارة.
-يمد الجسم بالطاقة التي يستخلصها من المواد الكربوهيدراتية والدهون والبروتينات.
* نقص الريبوفلافين:
-ضعف الرؤية ومشاكل في العين.
-ضعف عام.
-احتقان الحلق.
-مشاكل في الجلد.
* الإفراط في تناوله:
غير معلوم لأنه قد يتداخل معه تأثير الأنواع الأخرى المتعددة لفيتامين (ب).
* المعدل الطبيعي المسموح بتناوله:
-الكبار من الذكور = 1.7 ملجم/ اليوم.
-الكبار من الإناث = 1.3 ملجم / اليوم.
-المرأة الحامل = 1.3 + 0.3 ملجم / اليوم.
-عند الرضاعة = 1.3 + 0.5 ملجم / اليوم.
-الأطفال الرضع = 0.4 ملجم / اليوم.
* المصادر الغذائية:
-الألبان ومنتجاتها.
-الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن.
-البيض.
-الزبادي.
-الكبد.
-اللحم.
-الخبز والحبوب.
فيتامين K
وظيفته :
هو فيتامين مهم جدا جدا فى تكوين البروتينات التى تساعد على تجلط الدم مثل ( البروثرومبين ، البروكونفيرتين ، عوامل كريسماس وستيوارت )
مصادر وجود الفيتامين :
الخضروات الطازجه ، صفار البيض ، الكبد ، زيت فول الصويا
لكن الفيتامين نفسه يصنع داخل الامعاء بواسطة البكتيريا الموجوده فيها من هذه المواد الغذائيه ( سبحان الله )
اضرار نقص الفيتامين :
اذا نقص هذا الفيتامين يسبب عدم تكون البروتينات التى تساعد فى تكوين الجلطه مما يؤدى الى النزف ..
النياسين او حمض النيكوتين او فيتامين الانتيبلاجرا
وظيفته :
1- له دور كبير فى عملية تنفس الخلايا
2- يساعد فى عملية التمثيل الغذائى للنشويات
3- ويساعد ايضا فى تصنيع الدهون فى الجسم وتخزينها
مصادره فى الغذاء :
اللحم ، السمك ، الكبد ، البازلاء الجافه والفاصوليا والفول واللوبيا ، الجوز ، الحبوب عامة .
اعراض نقصه :
اعراض عامه فى الجسم :
1- وهن فى الجسم
2- فقدان الشهيه
3-فقدان الوزن
4- صداع
5- جفاف الجلد وخشونته
6- اسهال
7- ضعف فى الذاكره
اعراض فى الفم :
1- حدوث فقد لزوائد التذوق على اللسان
2- احمرار اللسان بلون احمر قانى مع وجود الم شديد به
3- قرح على سطح اللسان
4- تشقق على جوانب الفم والتهابه
5- الاصابه بالهربس فوق الفم ( البرد بالمصرى : وهو عباره عن فقاعات فوق الفم تكون فوقها قشور وتؤلم جدا )
اعراض التسمم بالفيتامين :
1- الشعور بحرقان فى الفم
2- الشعور بدوار
3- تقلصات فى المعده
حمض البانتوثينك
وهو نوع ايضا من الفيتامينات التى تذوب فى الماء
وظيفته :
يعتبر كانزيم مساعد انه مسؤول عن اطلاق الطاقه من الكربوهيدرات ( النشويات )
مصادر وجوده :
اللحم ، البيض ، اللبن ، كل الحبوب ، الفاكهه ، البروكلى
اعراض نقصه :
نادرا ما يحدث نقص فى هذا الفيتامين
لكن تجريبيا اذا حدث :
1- تعب فى الجسم
2- ضعف فى الحاله الصحيه
3- دوار
4- الم فى المعده
البيوتين
وهو ايضا من ضمن الفيتامينات التى تذوب فى الماء
وظيفته :
1- يعتبر عامل مساعد فى العمليات الانزيميه
2- يساعد فى انتاج الطاقه من الكربوهيدرات ( النشويات )
مصادر وجوده فى الغذاء :
الكبد ، الكليه ، اللبن ، صفار البيض ، الخميره
اضرار نقصه :
1- عدم القدره على التركيز
2- فقدان الشهيه للطعام
3- احباط واكتئاب
4- التهابات فى الجلد
ثانيا المعادن
الكالسيوم
وظيفته :
1- تقوية العظام والاسنان
2- توصيل الاشارات الحسيه من خلال الاعصاب
3- عامل مساعد فى انقباض العضلات
4- عامل مهم فى تجلط الدم فى الجروح
مصادره فى الغذاء :
اللبن ومنتجاته ، الخضروات التى تحتوى على الالياف ، البروكلى ، الكرنب
نقصه فى الجسم :
التاثير على العظام :
1- لين العظام او الكساح للاطفال
2- امراض العظام للنساء بعد سن الياس
التاثير على الاسنان :
1- عدم خروج الاسنان فى مواعيدها بالنسبة للاطفال
2- ضعف الاسنان وازدياد قابليتها للتسوس
الفسفور
وظيفته :
1- تطوير واستمرار الهيكل العظمى
2- يساعد فى اطلاق وتخزين الطاقه فى عملية التمثيل الغذائى للكربو هيدرات
3- يعتبر من اهم مكونات ال DNA و RNA
4- يعتبر من مكونات جدار الخليه
مصادر وجوده فى الغذاء :
اللحم ، السمك ، البيض ، اللبن ، الحبوب المجففه ، الدواجن بانواعها
الصوديوم و الكلور و البوتاسيوم
وظيفته :
1- هما من المكونات الرئيسيه للسائل المحيط بالخلايا ..
2- ويساعد فى توازن اضغط الاسموزى بالخلايا ( الذى يوازن كمية الماء داخل الخلايا )
3- يساعد فى تنظيم توازن الاحماض والقلويات بالجسم
مصادر وجودهم فى الغذاء :
الصوديوم والكلور:
ملح الطعام
اما البوتاسيوم :
البرتقال ، الخميره البيره ، الحبوب المجففه
الماغنيسيوم
وظيفته :
يساعد فى عمليات تمثيل الغذاء وتحويله الى انسجه داخل الجسم
مصادره فى الغذاء :
الخضروات التى تحتوى على الياف ، فول الصويا ، القواقع البحريه ، الجوز والبندق
الكبريت
وظيفته :
يعتبر من المكونات الاساسيه فى :
1- الاحماض الامينيه
2- فيتامين الثيامين والبيوتين
3- الانزيمات
4- الهرمونات مثل هرمون الانسولين
مصادره من الغذاء :
القمح ، الجبنه ، العدس ، الفول السودانى والفستق
اليود
وظيفته :
يعتبر مكون اساسى لهرمون الثيروكسين الذى تفرزه الغدة الدرقيه
مصادره الطبيعيه
1- الملح الذى يحتوى على اليود
2- طعام البحر ( اسماك ، جمبرى ، ...... )
3- اعشاب البحر
اضرار نقصه :
بما انه من المكونات الاساسيه فى هرمون الثيروكسين لذا فان نقصه سيؤدى الى نقص فى تكوين هذا الهرمون الذى يعتبر اساسى فى العمليات الحيويه بالجسم
المنجنيز
وظيفته :
يعتبر كعامل مساعد هام فى النظام الانزيمى ككل
مصادر وجوده :
الشاى المجفف ، القهوه ، جميع الحبوب ، زبدة الفستق
النحاس
وظيفته :
يدخل فى تكوين العديد من الانزيمات الاساسية فى عملية انضاج كرات الدم الحمراء
مصادر وجوده :
بودرة الكوكا ، الشاى المجفف ، زبدة الفستق ، كبد الابقار
الكوبالت
وظيفته :
يعتبر مكون مهم من مكونات الفيتامين B12
مصادر وجوده :
هى نفس مصادر الغذاء التى تحتوى على فيتامين B12
الفلورايد
وظيفته :
يندمج فى هيكل الاسنان ويساعد فى مقاومتها للتسوس
مصادر وجوده :
الماء الذى يحتوى على الفلورايد ، طعام البحر ، الشاى المجفف
الكروم
وظيفته :
له دور كبير فى تحويل الجلكوز ( مصدر الطاقه الرئيسى ) فى جسم الانسان ..
مصادر وجوده :
اللحم ، الجبنه الامريكيه ، البقوليات المجففه ، الحبوب بانواعها
الحديد
وظيفته :
1- وهو مكون رئيسى من مكونات الهيموجلوبين فى الدم ( الهيموجلوبين : وهو الذى يحمل الاكسجين فى مسار الدم حيث ياخذه من الرئه ليوصله للانسجه )
2- ومكون رئيسى ايضا للميوجلوبين ( الميوجلوبين : وهو المسئول عن تخزين الاكسجين لفترة مؤقته فى انسجة العضلات لتساعد فى القيام بالمجهود )
3- ويعتبر عامل محفز فى عملية التمثيل الغذائى للجلكوز
مصادره من الغذاء :
اللحم ، صفار البيض ، الكبد ، الخضروات التى تحتوى على الياف ، السمك ، المحار
اعراض نقصه :
فى الجسم عامة :
1- ضعف فى الجسم مع احساس بالوهن
2- شحوب فى الوجه
3- تنميل فى الاطراف
4- تعب مع اقل مجهود
اعراض فى الفم :
1- تشققات فى جوانب الفم مع التهابها
2- التهاب اللسان مع اختفاء زوائد التذوق من على اللسان حيث يكون اللسان لونه احمر لامعا ومؤلم
الزنك
وظيفته :
1- وهو مكون مهم واساسى للنمو الطبيعى والتطور فى جسم الانسان
2- وهو مكون اساسى للمساعده فى التئام الجروح
مصادره من الغذاء :
اللحم ، طعام البحر ، البيض ، الدواجن ( يعتبر الطعام الغنى بالبروتين هو المصدر الرئيسى لهذا المعدن ) .
اعراض النقص الشديد لهذا المعدن :
1- القزامه ( الناتجه عن نقص النمو فى جسم الانسان )
2- تاخر نمو الاعضاء الجنسيه للانسان
- النوع:فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
- الاسم العلمي/أشكاله: (بيتا- كاروتينBeta-Carotene) أو (ريتينول Retinol).
- الفوائد:
- تقوية النظر.
- النمو.
- إعادة بناء الأنسجة تكوين العظام.
- مضادة للأكسدة (في شكل بيتا – كاروتين).
- تكوين الهرمونات.
- التكاثر.
- نقص فيتامين (أ):
- العشى الليلي.
- القابلية للعدوى.
- خشونة الجلد.
- ضعف العظام.
-الإفراط في تناول فيتامين (أ):
- تلف خلايا الدم الحمراء.
-تقلصات في البطن (شد عضلي).
- ضعف الرؤية.
-الإثارة والاهتياج.
- ألم العظام.
- فقدان الشهية.
- الإسهال.
- نزيف الأنف.
- تأخر النمو.
- تساقط الشعر.
- طفح جلدي.
- جفاف الجلد.
- أمراض الكبد.
- غثيان.
- قيء.
- صداع.
-مصادر فيتامين (أ):
- منتجات الألبان.
- الكبد.
- البيض.
- الخضراوات الورقية الخضراء.
- البرتقال.
- الخضراوات.
- الفاكهة الحمراء.
- متوسط ما يحتاجه الفرد من فيتامين (أ):
- الذكور البالغون = 1000.
- السيدات البالغات= 800.
- السيدات البالغات في السنه الأشهر الأولى والثانية من إفراز اللبن (في حالة الرضاعة) = ما بين 1200 – 1300.
- الأطفال الرضع = 375.
- الأطفال ما بين 1-3 أعوام = 400.
- الأطفال ما بين 4-6 أعوام = 500.
- الأطفال ما بين 7-10 أعوام = 700. فيتامين B
ويتكون من ( B1 , B2 , B6 , B12 )
فيتامين B1 ( الثيامين )
وظيفته :
1- مهم فى تكسير والاستفاده من الكربوهيدرات ( النشويات )
2- مهم جدا للنسيج العصبى حيث يساعده على القيام بوظيفته
مصادر الغذاء التى يوجد بها :
الخميره ، الكبد ، لحوم الابقار ، البازلاء المجففه ، البقوليات ، الجوز .
اضرار نقص الفيتامين
اعراض عامه :
1- الاحساس بالتعب الجسمانى
2- عدم استقرار المشاعر والاضطراب الدائم
3- زيادة ضربات القلب
4- دوار و قىء
5- تمدد عضلة القلب و انخفاض ضغط الدم
اعراض فى الفم :
1- زيادة حساسية نسيج الفم والالم الشديد لاى لمسه
2- حرقان فى اللسان
3- فقد القدره على تذوق الطعام
اعراض مرضيه :
حيث يسبب نقص الفيتامين مرض يسمى البرى برى .. اعراضه :
1- التهابات متعدده فى الاعصاب الطرفيه
2- زيادة حجم عضلة القلب وفشل فى وظيفته
3- ضعف عام فى العضلات
فيتامين B2
وظيفته :
1- مهم للعمليات الحيوية بالانسجه
2- مهم لتكوين الطاقه
3- يساعد فى عملية تنفس الانسجه
مصدر وجوده فى الغذاء :
اللبن ، الجبن ، البيض ، الكبد ، القلب ، الكليه ، اللحم ، الالياف ، الخضروات
اضرار نقص الفيتامين :
1- اضرار فى الجلد :
التهاب قشرى فى انسجة الجلد تكون قاعدته حمراء ( يعنى احمرار فى الجلد مع تغطى هذا الاحمرار بقشور ) وتوجد اكثر فى المنطقه فوق الفم بين الفم والانف .
2- اضرار فى العين :
** ظاهرة الخوف من الضوء
** ضعف النظر
** زيادة الاوعيه الدمويه فى العين مما يسبب احمرارها
** الاحساس بوجود غيامه على العين
** تقرح العين
3- اضرار فى نسيج الفم :
** احمرار زائد جدا فى نسيج الفم عامة
** تقرح اللسان واحمراره
** تشققات فى جوانب الفم من الخارج
فيتامين B6
وظيفته :
تحليل البروتينات الى احماض امينيه ليستفيد بها جسم الانسان
الغذاء الذى يحتوى عليه :
اللحم ، الكبد ، الحبوب كلها ، الموز ، القرنبيط
اعراض نقص الفيتامين :
من النادر جدا نقص هذا الفيتامين فى جسم الانسان .. نظرا لانتشاره فى معظم انواع الاطعمه لكن اذا حدث نقص :
فى الاطفال حديثى الولاده
* يكون الطفل عصبى وسريع الغضب
* تحدث بعض التشنجات للطفل
* التهاب فى الاعصاب الطرفيه
* اعاقه عقليه ( تاخر فى النمو العقلى )
فى البالغين :
* التهاب اللسان واحمراره
* تشقق جوانب الفم من الخارج والتهابها
فيتامين B12
وظيفته :
1- يساعد على نضوج كرات الدم الحمراء
2- يساعد فى عملية التمثيل الغذائى للنسيج العصبى خصوصا تمثيل النشويات
مصادره الغذائيه :
كل الاطعمه المستخرجه من الحيوانات مثل :
اللحم ، الكبد ، السمك ، البيض ، اللبن ، الجبنه
اعراض نقص الفيتامين :
مرض انيميا فقر الدم .. واعراضه :
1- كبر حجم كرات الدم الحمراء مع عدم نضوجها لتقوم بوظيفتها
2- مشاكل عصبيه .. لعدم حدوث عملية التمثيل الغذائى فى الاعصاب
3- ضعف عام وهزال فى الجسم
4- تعب وارهاق
ريبوفلافين(Riboflavin)
* النوع:
معدن قابل للذوبان في الماء.
* المسميات الأخرى:
فيتامين ب2.
*أهمية الريبوفلافين:
-يقوى الرؤية.
-يكسب الجلد النضارة.
-يمد الجسم بالطاقة التي يستخلصها من المواد الكربوهيدراتية والدهون والبروتينات.
* نقص الريبوفلافين:
-ضعف الرؤية ومشاكل في العين.
-ضعف عام.
-احتقان الحلق.
-مشاكل في الجلد.
* الإفراط في تناوله:
غير معلوم لأنه قد يتداخل معه تأثير الأنواع الأخرى المتعددة لفيتامين (ب).
* المعدل الطبيعي المسموح بتناوله:
-الكبار من الذكور = 1.7 ملجم/ اليوم.
-الكبار من الإناث = 1.3 ملجم / اليوم.
-المرأة الحامل = 1.3 + 0.3 ملجم / اليوم.
-عند الرضاعة = 1.3 + 0.5 ملجم / اليوم.
-الأطفال الرضع = 0.4 ملجم / اليوم.
* المصادر الغذائية:
-الألبان ومنتجاتها.
-الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن.
-البيض.
-الزبادي.
-الكبد.
-اللحم.
-الخبز والحبوب.
الفولات
* ما هو الفولات؟
تم اكتشاف الفولات في الأربعينات، ونجد أن أهميته مقترنة بتكوين خلايا الدم الحمراء والتي بالتالي تمنع الإصابة بأنواع عديدة من الأنيميا، وهو أحد أنواع فيتامينات ب والتي يبلغ عددها ثمانية ويعرف أيضاً باسم "الحامض الفولي" (الفوليك أسيد) أو الفولاسين. وهذه الكلمة مشتقة من الكلمة اللاتينية "أوراق النبات (فولياج)"
يصفه البعض بأنه "نجم الفيتامينات" لأنه يحتوى على قيمة غذائية عالية إلى جانب دوره الرئيسي في عملية إنتاج خلايا الجسم بأكملها ومساهمته في نموها كما أنه ضرورياً لنمو المخ والعمود الفقري وهيكل الجنين على نحو صحي، ويحمى الإنسان من الإصابة بمرض سرطان القولون وأمراض القلب. يتركز هنا الفيتامين بصورة عالية في الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، ويمكن الحصول عليه أيضاً في صورة أقراص.
تم اكتشاف الفولات في الأربعينات، ونجد أن أهميته مقترنة بتكوين خلايا الدم الحمراء والتي بالتالي تمنع الإصابة بأنواع عديدة من الأنيميا، وهو أحد أنواع فيتامينات ب والتي يبلغ عددها ثمانية ويعرف أيضاً باسم "الحامض الفولي" (الفوليك أسيد) أو الفولاسين. وهذه الكلمة مشتقة من الكلمة اللاتينية "أوراق النبات (فولياج)"
يصفه البعض بأنه "نجم الفيتامينات" لأنه يحتوى على قيمة غذائية عالية إلى جانب دوره الرئيسي في عملية إنتاج خلايا الجسم بأكملها ومساهمته في نموها كما أنه ضرورياً لنمو المخ والعمود الفقري وهيكل الجنين على نحو صحي، ويحمى الإنسان من الإصابة بمرض سرطان القولون وأمراض القلب. يتركز هنا الفيتامين بصورة عالية في الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، ويمكن الحصول عليه أيضاً في صورة أقراص.
* معلومات هامة عن الفولات:
- الفولات والحمل:
نقص الفولات عند المرأة الحامل هو من أخطر الأشياء لأنه يؤدى إلى إصابة جنينها بتشوهات خلقية عديدة منها والتى تشتمل على:
تشوهات القناة العصبية: عدم اكتمال الفقرات القطنية "Spina Bifida"، عدم اكتمال الجزء الرئيسي في المخ (انعدام الدماغ) "Anencephaly".
هذا بالإضافة إلى عيوب القلب والجهاز البولي، وينتهي الحال بالمرأة إلى موت جنينها قبل الولادة أو في خلال شهر واحد بعد ميلاده. أما إذا اكتشفت هذه العيوب في مراحل الحمل الأولى يتم إجهاض الجنين. يمكن تفادى الإصابة بمثل هذه العيوب عن طريق تناول كميات إضافية من الفولات قبل الحمل بشهر واحد على الأقل (وهو شيء صعب تحديده) وفى خلال الثلاث أشهر الأولى من الحمل، لأن فترة الحمل الأولى هي فترة حرجة لتنشئة طفل صحي خاصة لأن القناة العصبية تغلق في الأسابيع الأولى من الحمل أي قبل معرفة المرأة بحملها وتشكل هذه القناة مخ الطفل وعموده الفقري الذي ينمو بسرعة كبيرة في الست أسابيع الأولى من الحمل، والمقدار المثالي الذي تحتاجه المرأة الحامل هو 0.4 ملجم في اليوم الواحد.
- الفولات والحمل:
نقص الفولات عند المرأة الحامل هو من أخطر الأشياء لأنه يؤدى إلى إصابة جنينها بتشوهات خلقية عديدة منها والتى تشتمل على:
تشوهات القناة العصبية: عدم اكتمال الفقرات القطنية "Spina Bifida"، عدم اكتمال الجزء الرئيسي في المخ (انعدام الدماغ) "Anencephaly".
هذا بالإضافة إلى عيوب القلب والجهاز البولي، وينتهي الحال بالمرأة إلى موت جنينها قبل الولادة أو في خلال شهر واحد بعد ميلاده. أما إذا اكتشفت هذه العيوب في مراحل الحمل الأولى يتم إجهاض الجنين. يمكن تفادى الإصابة بمثل هذه العيوب عن طريق تناول كميات إضافية من الفولات قبل الحمل بشهر واحد على الأقل (وهو شيء صعب تحديده) وفى خلال الثلاث أشهر الأولى من الحمل، لأن فترة الحمل الأولى هي فترة حرجة لتنشئة طفل صحي خاصة لأن القناة العصبية تغلق في الأسابيع الأولى من الحمل أي قبل معرفة المرأة بحملها وتشكل هذه القناة مخ الطفل وعموده الفقري الذي ينمو بسرعة كبيرة في الست أسابيع الأولى من الحمل، والمقدار المثالي الذي تحتاجه المرأة الحامل هو 0.4 ملجم في اليوم الواحد.
- الفولات ومرض السرطان:
من فوائد الفولات المتعددة هو منع الإصابة بمرض سرطان القولون وهو من أكثر أنواع السرطانات انتشاراً في العالم ويساعد على تقليل تكون الأورام الغدية التي هي إحدى مؤشرات الإصابة بهذا المرض. كما أنه يقلل من فرص الإصابة بسرطان الحوض وسرطان الرئة.
من فوائد الفولات المتعددة هو منع الإصابة بمرض سرطان القولون وهو من أكثر أنواع السرطانات انتشاراً في العالم ويساعد على تقليل تكون الأورام الغدية التي هي إحدى مؤشرات الإصابة بهذا المرض. كما أنه يقلل من فرص الإصابة بسرطان الحوض وسرطان الرئة.
- الفولات وأمراض القلب:
يستطيع الفولات بالإضافة إلى فيتامين ب12 وب6 أن يحمى الإنسان من الإصابة بأمراض القلب وذلك من خلال تقليل مستويات مادة الهيموسيستين في الدم (كبريت يحتوى على الحمض الأميني الذي يفرزه الجسم). عندما تعلو نسبة هذا الحمض بدرجة كبيرة تزيد فرص الإصابة بتصلب الشرايين وتلف الأوعية الدموية، كما يساعد على زيادة نسبة الكوليسترول. ويمكن تدارك كل ذلك بتناول أنواع متنوعة من الفيتامينات والتي يكون الفولات من ضمنها بالضرورة وذلك إلى جانب اتباع نظام غذائي مناسب.
يستطيع الفولات بالإضافة إلى فيتامين ب12 وب6 أن يحمى الإنسان من الإصابة بأمراض القلب وذلك من خلال تقليل مستويات مادة الهيموسيستين في الدم (كبريت يحتوى على الحمض الأميني الذي يفرزه الجسم). عندما تعلو نسبة هذا الحمض بدرجة كبيرة تزيد فرص الإصابة بتصلب الشرايين وتلف الأوعية الدموية، كما يساعد على زيادة نسبة الكوليسترول. ويمكن تدارك كل ذلك بتناول أنواع متنوعة من الفيتامينات والتي يكون الفولات من ضمنها بالضرورة وذلك إلى جانب اتباع نظام غذائي مناسب.
* المصادر الغذائية للفولات:
تم اكتشافه أولاً في السبانخ، ثم بعد ذلك في كل الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل: البروكلى، الخس …الخ. أما المصادر الأخرى فنجدها تتمثل في: اللحم الخال من الدهون وخاصة في الكبد، ونجده أيضاً في الحبوب والقمح، ومشتقات الخميرة، الفاكهة الحمضية، والمكسرات (الفول السوداني) والشاي.
تم اكتشافه أولاً في السبانخ، ثم بعد ذلك في كل الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل: البروكلى، الخس …الخ. أما المصادر الأخرى فنجدها تتمثل في: اللحم الخال من الدهون وخاصة في الكبد، ونجده أيضاً في الحبوب والقمح، ومشتقات الخميرة، الفاكهة الحمضية، والمكسرات (الفول السوداني) والشاي.
ويتأثر الفولات بالضوء والحرارة والهواء، كما أنه أثناء الطهي يفقد قيمته الغذائية، لذلك من المحبذ تناول بعضاً من الخضراوات والفاكهة الغنية به وهى طازجة أفضل بكثير من تناولها بعد طهيها، كما أن الكحوليات تتعارض مع الفولات فهي تؤثر عليه ولا تجعل الجسم يستفيد منه الاستفادة الكاملة.
- ويتوفر الفولات بنسبة كبيرة في الأطعمة التالية:
نوع الطعام ومقداره نسبة الفولات (ميكروجرام) الحبوب:
ملعقتان صغيرتان من حبوب القمح
ملعقتان صغيرتان من القمح المسحوق
شريحتان خبز 66
52
20
الفاكهة:
1 برتقالة تزن 140 جرام كوب من عصير البرتقال (200 ملجم)
زبادي قليل الدسم (200 جرام)
1 ثمرة موز (140 جرام)
1/2 كوب فراولة (70 جرام) 43
40
32
20
14
الخضراوات: خس (25 جرام)
طماطم (65 جرام)
بروكلى مسلوق (60 جرام)
1/2 كوب فاصوليا مسلوقة (270 جرام)
نوع الطعام ومقداره نسبة الفولات (ميكروجرام) الحبوب:
ملعقتان صغيرتان من حبوب القمح
ملعقتان صغيرتان من القمح المسحوق
شريحتان خبز 66
52
20
الفاكهة:
1 برتقالة تزن 140 جرام كوب من عصير البرتقال (200 ملجم)
زبادي قليل الدسم (200 جرام)
1 ثمرة موز (140 جرام)
1/2 كوب فراولة (70 جرام) 43
40
32
20
14
الخضراوات: خس (25 جرام)
طماطم (65 جرام)
بروكلى مسلوق (60 جرام)
1/2 كوب فاصوليا مسلوقة (270 جرام)
1/2 كوب كرنب مسلوق (50 جرام)
1 ثمرة بطاطس مسلوقة (100 جرام)
1/2 كوب بسلة مسلوق (70 جرام)
1/2 كوب من عش الغراب غير المطهى (55 جرام)
1 ثمرة بطاطس مسلوقة (100 جرام)
1/2 كوب بسلة مسلوق (70 جرام)
1/2 كوب من عش الغراب غير المطهى (55 جرام)
1/4 كوب من عش الغراب المطهى (50 جرام)
1/2 كوب جزر مسلوق (70 جرام)
1 ثمرة جزر طازج (70 جرام)
14
11
38
39
1/2 كوب جزر مسلوق (70 جرام)
1 ثمرة جزر طازج (70 جرام)
14
11
38
39
15
18
33
15
18
33
15
0.5
12
20
12
20
المكسرات:
1/4 كوب فول سوداني (30 جرام)
1/4 كوب كاشو (30 جرام)
1/4 كوب بندق (30 جرام) 33
22
20
البقوليات:
1/2 كوب فاصوليا مطهية في الفرن (130 جرام)
1/2 كوب عدس مسلوق
1/2 كوب حمص مسلوق (100 جرام) 29
29
54
اللحوم والبيض والسمك:
كبد ماعز مقلي (40 جرام)
الكبد البقرى (100 جرام)
1 بيضة مسلوقة (50 جرام)
علبة سلامون صغيرة (105 جرام)
كوب شاي (200 سم) 96
217
20
13
10
* المقدار الذي يحتاجه كل فرد يومياً من الفولات:
- البالغين: 200 ميكروجرام.
- الأطفال من سن 1 - 7: 100 ميكروجرام. - الأطفال من سن 8 - 11: 150 ميكروجرام.
- الأطفال من سن 12 فيما فوق ذلك السن: 200 ميكروجرام، وهى نفس الكمية التي يحتاجها البالغين.
- وتحتاج المرأة الحامل أو التي تخطط للحمل إلى ضعف المقدار الذى يحتاجه البالغين: 400 ميكروجرام
فيتامين ( C):
1/4 كوب فول سوداني (30 جرام)
1/4 كوب كاشو (30 جرام)
1/4 كوب بندق (30 جرام) 33
22
20
البقوليات:
1/2 كوب فاصوليا مطهية في الفرن (130 جرام)
1/2 كوب عدس مسلوق
1/2 كوب حمص مسلوق (100 جرام) 29
29
54
اللحوم والبيض والسمك:
كبد ماعز مقلي (40 جرام)
الكبد البقرى (100 جرام)
1 بيضة مسلوقة (50 جرام)
علبة سلامون صغيرة (105 جرام)
كوب شاي (200 سم) 96
217
20
13
10
* المقدار الذي يحتاجه كل فرد يومياً من الفولات:
- البالغين: 200 ميكروجرام.
- الأطفال من سن 1 - 7: 100 ميكروجرام. - الأطفال من سن 8 - 11: 150 ميكروجرام.
- الأطفال من سن 12 فيما فوق ذلك السن: 200 ميكروجرام، وهى نفس الكمية التي يحتاجها البالغين.
- وتحتاج المرأة الحامل أو التي تخطط للحمل إلى ضعف المقدار الذى يحتاجه البالغين: 400 ميكروجرام
فيتامين C ( حمض الاسكوربيك )
وظيفته :
1- مهم لتصنيع مادة الكولاجين فى الجسم والتى تساعد على ايقاف النزيف ولها عامل كبير فى تكوين الجلطه
1- مهم لتصنيع مادة الكولاجين فى الجسم والتى تساعد على ايقاف النزيف ولها عامل كبير فى تكوين الجلطه
2- يعمل على تحويل حمض الفوليك الى حمض الفولينيك ( الذى له اهميه كبيره فى انقسام وتجدد الخلايا )
3- يساعد فى تكوين :
* المواد البين خلويه ( تساعد على التصاق الخلايا ببعضها )
* النسيج الضام
* نسيج العظام
* مادة العاج ( وهى الطبقه فى السنه المحصوره بين طبقة المينا والعصب )
* مهم جدا فى التئام الجروح
* يحمى الانسان من مرض تسمم المعادن
* المواد البين خلويه ( تساعد على التصاق الخلايا ببعضها )
* النسيج الضام
* نسيج العظام
* مادة العاج ( وهى الطبقه فى السنه المحصوره بين طبقة المينا والعصب )
* مهم جدا فى التئام الجروح
* يحمى الانسان من مرض تسمم المعادن
مصادر الغذاء التى يوجد بها :
الفواكه الحمضيه مثل البرتقال واليوسفى ، الفلفل الاخضر ، الطماطم ، الفراوله ، الكانتالوب
الفواكه الحمضيه مثل البرتقال واليوسفى ، الفلفل الاخضر ، الطماطم ، الفراوله ، الكانتالوب
اعراض نقصه :
مرض الاسكربوط ( مرض تهتك الاوعيه الدمويه الصغيره )
مرض الاسكربوط ( مرض تهتك الاوعيه الدمويه الصغيره )
الاعراض العامه لنقصه :
1- الضعف العام وسهوله التعب من اقل مجهود
2- وجود نزف فى العضلات و المفاصل و الامعاء و تحت الجلد
1- الضعف العام وسهوله التعب من اقل مجهود
2- وجود نزف فى العضلات و المفاصل و الامعاء و تحت الجلد
الاعراض داخل الفم :
فى الحالات الشديده من الاسكربوط
1- تضخم فى حجم اللثه مع تلونها بلون احمر مزرق
2- خلخلة الاسنان بسبب تهتك الاربطه التى تربط الاسنان بعظام الفكين
3- تاخر التئام الجروح بالفم
4- نزف شديد من اللثه
فى الحالات الشديده من الاسكربوط
1- تضخم فى حجم اللثه مع تلونها بلون احمر مزرق
2- خلخلة الاسنان بسبب تهتك الاربطه التى تربط الاسنان بعظام الفكين
3- تاخر التئام الجروح بالفم
4- نزف شديد من اللثه
فيتامين ( D):
وظيفته :
1- امتصاص الكالسيوم والفسفور من الامعاء وقنوات الكلى
2- ترسيب الكالسيوم فى العظام والاسنان
وظيفته :
1- امتصاص الكالسيوم والفسفور من الامعاء وقنوات الكلى
2- ترسيب الكالسيوم فى العظام والاسنان
مصادر الغذاء التى ياتى منها :
اللبن _ البيض _ الزبد _ الجبن _ السمك
مع العلم انه يجب التعرض لاشعة الشمس لكى ننشط عمل الفيتامين
اللبن _ البيض _ الزبد _ الجبن _ السمك
مع العلم انه يجب التعرض لاشعة الشمس لكى ننشط عمل الفيتامين
اضرار نقص الفيتامين D :
1- لين العظام و الكساح عند الاطفال
2- ضعف الاسنان وعدم خروج الاسنان فى ميعادها الصحيح خصوصا فى الاطفال الرضع
1- لين العظام و الكساح عند الاطفال
2- ضعف الاسنان وعدم خروج الاسنان فى ميعادها الصحيح خصوصا فى الاطفال الرضع
اعراض التسمم بالفيتامين D :
الاعراض الابتدائيه لزيادة الفيتامين ..
1- فقدان الشهيه
2- تعب وكسل وتراخى فى الجسم
3- دوار و قىء
4- اسهال شديد
5- فقدان الوزن
1- فقدان الشهيه
2- تعب وكسل وتراخى فى الجسم
3- دوار و قىء
4- اسهال شديد
5- فقدان الوزن
الامراض التى يسببها زيادة الفيتامين ..
1- تصلب الشرايين
2- حصوات الكلى
1- تصلب الشرايين
2- حصوات الكلى
فيتامين (E):
وظيفته الأساسية ربط جزيئات الأكسجين الحرة لأنها تسبب تلف الأنسجة.
ويؤدى نقص هذا الفيتامين إلى الأنيميا، كما يلعب دوراً كبيراً في منع أمراض القلب وسرطان الرئة والبروستاتة.
ويؤدى نقص هذا الفيتامين إلى الأنيميا، كما يلعب دوراً كبيراً في منع أمراض القلب وسرطان الرئة والبروستاتة.
فيتامين K
وظيفته :
هو فيتامين مهم جدا جدا فى تكوين البروتينات التى تساعد على تجلط الدم مثل ( البروثرومبين ، البروكونفيرتين ، عوامل كريسماس وستيوارت )
مصادر وجود الفيتامين :
الخضروات الطازجه ، صفار البيض ، الكبد ، زيت فول الصويا
لكن الفيتامين نفسه يصنع داخل الامعاء بواسطة البكتيريا الموجوده فيها من هذه المواد الغذائيه ( سبحان الله )
اضرار نقص الفيتامين :
اذا نقص هذا الفيتامين يسبب عدم تكون البروتينات التى تساعد فى تكوين الجلطه مما يؤدى الى النزف ..
النياسين او حمض النيكوتين او فيتامين الانتيبلاجرا
وظيفته :
1- له دور كبير فى عملية تنفس الخلايا
2- يساعد فى عملية التمثيل الغذائى للنشويات
3- ويساعد ايضا فى تصنيع الدهون فى الجسم وتخزينها
مصادره فى الغذاء :
اللحم ، السمك ، الكبد ، البازلاء الجافه والفاصوليا والفول واللوبيا ، الجوز ، الحبوب عامة .
اعراض نقصه :
اعراض عامه فى الجسم :
1- وهن فى الجسم
2- فقدان الشهيه
3-فقدان الوزن
4- صداع
5- جفاف الجلد وخشونته
6- اسهال
7- ضعف فى الذاكره
اعراض فى الفم :
1- حدوث فقد لزوائد التذوق على اللسان
2- احمرار اللسان بلون احمر قانى مع وجود الم شديد به
3- قرح على سطح اللسان
4- تشقق على جوانب الفم والتهابه
5- الاصابه بالهربس فوق الفم ( البرد بالمصرى : وهو عباره عن فقاعات فوق الفم تكون فوقها قشور وتؤلم جدا )
اعراض التسمم بالفيتامين :
1- الشعور بحرقان فى الفم
2- الشعور بدوار
3- تقلصات فى المعده
حمض البانتوثينك
وهو نوع ايضا من الفيتامينات التى تذوب فى الماء
وظيفته :
يعتبر كانزيم مساعد انه مسؤول عن اطلاق الطاقه من الكربوهيدرات ( النشويات )
مصادر وجوده :
اللحم ، البيض ، اللبن ، كل الحبوب ، الفاكهه ، البروكلى
اعراض نقصه :
نادرا ما يحدث نقص فى هذا الفيتامين
لكن تجريبيا اذا حدث :
1- تعب فى الجسم
2- ضعف فى الحاله الصحيه
3- دوار
4- الم فى المعده
البيوتين
وهو ايضا من ضمن الفيتامينات التى تذوب فى الماء
وظيفته :
1- يعتبر عامل مساعد فى العمليات الانزيميه
2- يساعد فى انتاج الطاقه من الكربوهيدرات ( النشويات )
مصادر وجوده فى الغذاء :
الكبد ، الكليه ، اللبن ، صفار البيض ، الخميره
اضرار نقصه :
1- عدم القدره على التركيز
2- فقدان الشهيه للطعام
3- احباط واكتئاب
4- التهابات فى الجلد
ثانيا المعادن
الكالسيوم
وظيفته :
1- تقوية العظام والاسنان
2- توصيل الاشارات الحسيه من خلال الاعصاب
3- عامل مساعد فى انقباض العضلات
4- عامل مهم فى تجلط الدم فى الجروح
مصادره فى الغذاء :
اللبن ومنتجاته ، الخضروات التى تحتوى على الالياف ، البروكلى ، الكرنب
نقصه فى الجسم :
التاثير على العظام :
1- لين العظام او الكساح للاطفال
2- امراض العظام للنساء بعد سن الياس
التاثير على الاسنان :
1- عدم خروج الاسنان فى مواعيدها بالنسبة للاطفال
2- ضعف الاسنان وازدياد قابليتها للتسوس
الفسفور
وظيفته :
1- تطوير واستمرار الهيكل العظمى
2- يساعد فى اطلاق وتخزين الطاقه فى عملية التمثيل الغذائى للكربو هيدرات
3- يعتبر من اهم مكونات ال DNA و RNA
4- يعتبر من مكونات جدار الخليه
مصادر وجوده فى الغذاء :
اللحم ، السمك ، البيض ، اللبن ، الحبوب المجففه ، الدواجن بانواعها
الصوديوم و الكلور و البوتاسيوم
وظيفته :
1- هما من المكونات الرئيسيه للسائل المحيط بالخلايا ..
2- ويساعد فى توازن اضغط الاسموزى بالخلايا ( الذى يوازن كمية الماء داخل الخلايا )
3- يساعد فى تنظيم توازن الاحماض والقلويات بالجسم
مصادر وجودهم فى الغذاء :
الصوديوم والكلور:
ملح الطعام
اما البوتاسيوم :
البرتقال ، الخميره البيره ، الحبوب المجففه
الماغنيسيوم
وظيفته :
يساعد فى عمليات تمثيل الغذاء وتحويله الى انسجه داخل الجسم
مصادره فى الغذاء :
الخضروات التى تحتوى على الياف ، فول الصويا ، القواقع البحريه ، الجوز والبندق
الكبريت
وظيفته :
يعتبر من المكونات الاساسيه فى :
1- الاحماض الامينيه
2- فيتامين الثيامين والبيوتين
3- الانزيمات
4- الهرمونات مثل هرمون الانسولين
مصادره من الغذاء :
القمح ، الجبنه ، العدس ، الفول السودانى والفستق
اليود
وظيفته :
يعتبر مكون اساسى لهرمون الثيروكسين الذى تفرزه الغدة الدرقيه
مصادره الطبيعيه
1- الملح الذى يحتوى على اليود
2- طعام البحر ( اسماك ، جمبرى ، ...... )
3- اعشاب البحر
اضرار نقصه :
بما انه من المكونات الاساسيه فى هرمون الثيروكسين لذا فان نقصه سيؤدى الى نقص فى تكوين هذا الهرمون الذى يعتبر اساسى فى العمليات الحيويه بالجسم
المنجنيز
وظيفته :
يعتبر كعامل مساعد هام فى النظام الانزيمى ككل
مصادر وجوده :
الشاى المجفف ، القهوه ، جميع الحبوب ، زبدة الفستق
النحاس
وظيفته :
يدخل فى تكوين العديد من الانزيمات الاساسية فى عملية انضاج كرات الدم الحمراء
مصادر وجوده :
بودرة الكوكا ، الشاى المجفف ، زبدة الفستق ، كبد الابقار
الكوبالت
وظيفته :
يعتبر مكون مهم من مكونات الفيتامين B12
مصادر وجوده :
هى نفس مصادر الغذاء التى تحتوى على فيتامين B12
الفلورايد
وظيفته :
يندمج فى هيكل الاسنان ويساعد فى مقاومتها للتسوس
مصادر وجوده :
الماء الذى يحتوى على الفلورايد ، طعام البحر ، الشاى المجفف
الكروم
وظيفته :
له دور كبير فى تحويل الجلكوز ( مصدر الطاقه الرئيسى ) فى جسم الانسان ..
مصادر وجوده :
اللحم ، الجبنه الامريكيه ، البقوليات المجففه ، الحبوب بانواعها
الحديد
وظيفته :
1- وهو مكون رئيسى من مكونات الهيموجلوبين فى الدم ( الهيموجلوبين : وهو الذى يحمل الاكسجين فى مسار الدم حيث ياخذه من الرئه ليوصله للانسجه )
2- ومكون رئيسى ايضا للميوجلوبين ( الميوجلوبين : وهو المسئول عن تخزين الاكسجين لفترة مؤقته فى انسجة العضلات لتساعد فى القيام بالمجهود )
3- ويعتبر عامل محفز فى عملية التمثيل الغذائى للجلكوز
مصادره من الغذاء :
اللحم ، صفار البيض ، الكبد ، الخضروات التى تحتوى على الياف ، السمك ، المحار
اعراض نقصه :
فى الجسم عامة :
1- ضعف فى الجسم مع احساس بالوهن
2- شحوب فى الوجه
3- تنميل فى الاطراف
4- تعب مع اقل مجهود
اعراض فى الفم :
1- تشققات فى جوانب الفم مع التهابها
2- التهاب اللسان مع اختفاء زوائد التذوق من على اللسان حيث يكون اللسان لونه احمر لامعا ومؤلم
الزنك
وظيفته :
1- وهو مكون مهم واساسى للنمو الطبيعى والتطور فى جسم الانسان
2- وهو مكون اساسى للمساعده فى التئام الجروح
مصادره من الغذاء :
اللحم ، طعام البحر ، البيض ، الدواجن ( يعتبر الطعام الغنى بالبروتين هو المصدر الرئيسى لهذا المعدن ) .
اعراض النقص الشديد لهذا المعدن :
1- القزامه ( الناتجه عن نقص النمو فى جسم الانسان )
2- تاخر نمو الاعضاء الجنسيه للانسان
